top of page

УПРАВЛЯЕМОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ

Что такое управляемые образы?
 

Управляемые образы — это безопасный и эффективный способ обрести свободу от напряжения и стресса. Он фокусируется на связи между разумом и телом, используя воображение для достижения состояния спокойствия или расслабления. Хотя это не замена лечению, вы можете эффективно использовать его в сочетании с лечением многих различных заболеваний.
 

Как управляемые образы могут помочь мне?
 

Направляемые изображения использовались сотни лет. Исследования показывают, что управляемые образы могут облегчить боль и тошноту, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также улучшить сон. Управляемые образы часто используются при депрессии и тревоге, для устранения последствий лечения рака и для лечения хронической боли.
 

Этапы управляемого воображения:
 

  • Найдите место, где вам никто не будет мешать.

  • Закрой глаза.

  • Сделайте несколько глубоких вдохов и заметьте, как ваше тело расслабляется.

  • Представьте себе сцену, в которой вы очень расслаблены. Эта сцена часто отличается для разных людей. Некоторые могут выбрать такую настройку, как
    пляж, лес или горы — все, что вас расслабляет.

  • Полностью погрузитесь в свое воображение. Постарайтесь использовать все свои чувства. Что ты слышишь? Запах? Трогать? Видеть? Пребывание в этом
    Упражнение в течение 10-15 минут идеально, но его можно адаптировать в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

  • Медленно углубите дыхание и верните осознание в тело.

  • Когда вы будете готовы, откройте глаза и отметьте любое расслабление или подзарядку в своем теле или разуме.

Progressive Muscle Relaxation

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это упражнение на осознанность, которое предназначено для того, чтобы помочь вам замедлиться, лучше осознать напряжение в вашем теле и помочь вам отпустить это напряжение. Это упражнение полезно для расслабления затекших, уставших или переутомленных мышц, а также для общего расслабления.

​

Прогрессивная мышечная релаксация учит ваше тело различать напряженные и расслабленные ощущения, целенаправленно систематически напрягая и расслабляя мышцы, начиная со стоп и продвигаясь вверх к голове.

Как мне практиковать?

Выделите 15 минут в тихом месте, где вы можете удобно сесть или лечь.

Шаг 1:

Первый шаг заключается в применении мышечного напряжения к определенной части тела. Сосредоточьтесь на одной группе мышц. Например, правая нога. Затем сделайте медленный глубокий вдох и напрягите мышцы так сильно, как только сможете, примерно на 5-7  секунд.

Шаг 2:

Быстро снимите напряжение, позволяя стеснению выйти. Выдохните, делая этот шаг. Важно сосредоточиться на разнице между напряжением и расслаблением. Оставайтесь расслабленными в этом состоянии примерно 15-20 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. 

Различные группы мышц

  • Голень и стопа (напрягите икроножные мышцы, потянув пальцы ног на себя)

  • Стопа (сгибание пальцев ног вниз)

  • Вся нога (напрягите мышцы, делая вышеописанное)

Повторите на другой стороне тела

  • Желудок

  • Грудь (напрягите, сделав глубокий вдох)

  • Шея и плечи (попробуйте поднять плечи к ушам)

  • Рот (открытый достаточно широко, чтобы вытянуть шарниры челюсти)

  • Глаза (плотно закрыть)

  • Лоб (поднимите брови настолько, насколько сможете)

Важно чувствовать напряжение. Ваши мышцы будут трястись, если вы сделаете это правильно. Будьте осторожны, чтобы не навредить себе. 

bottom of page