top of page

КЕРОВАНЕ ОБРАЗУВАННЯ

Що таке кероване зображення?
 

Кероване зображення — це безпечний і ефективний спосіб звільнитися від напруги та стресу. Він фокусується на зв'язку між розумом і тілом, використовуючи уяву для досягнення стану спокою або розслаблення. Хоча це не є заміною для лікування, ви можете ефективно використовувати його в поєднанні з лікуванням багатьох різних захворювань.
 

Як керовані зображення можуть мені допомогти?
 

Керовані зображення використовувалися сотні років. Дослідження показують, що наведені зображення можуть полегшити біль і нудоту, знизити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень і покращити сон. Керовані зображення часто використовуються для депресії та тривоги, для усунення наслідків лікування раку та для лікування хронічного болю.
 

Етапи керованого зображення:
 

  • Знайдіть місце, де вас не завадять.

  • Закрий очі.

  • Зробіть кілька глибоких вдихів і помітите, як ваше тіло розслабляється.

  • Уявіть сцену, де ви дуже розслаблені. Ця сцена часто різна для різних людей. Деякі можуть вибрати таке налаштування, як a
    пляж, ліс чи гори – все, що вам подобається.

  • Повністю залучіться у свою уяву. Спробуйте задіяти всі органи чуття. Що ти чуєш? запах? Торкнутися? Побачити? Залишаючись у цьому
    10-15-хвилинна вправа є ідеальною, але її можна адаптувати залежно від того, скільки часу є.

  • Повільно поглибте дихання та поверніть усвідомлення до свого тіла.

  • Коли ви будете готові, відкрийте очі та помітите будь-яке розслаблення чи зарядку у своєму тілі чи розумі.

Progressive Muscle Relaxation

Прогресивна м'язова релаксація

Прогресивне розслаблення м’язів – це вправа на уважність, яка має допомогти вам уповільнити темп, розвинути більше усвідомлення напруги у вашому тілі та допомогти вам позбутися цієї напруги. Ця вправа корисна для розслаблення напружених, втомлених або перевантажених м’язів, а також для загального розслаблення.

​

Прогресивне розслаблення м’язів навчає ваше тіло розрізняти відчуття напруги та розслаблення шляхом систематичного напруження та розслаблення м’язів, починаючи зі стоп і просуваючись до голови.

Як я практикую?

Виділіть 15 хвилин у тихому місці, де ви можете зручно сісти або лягти.

Крок 1:

Першим кроком є застосування м’язової напруги до певної частини тіла. Зосередьтеся на одній групі м'язів. Наприклад, права нога. Потім зробіть повільний, глибокий вдих і якомога сильніше стисніть м’язи приблизно на 5 - 7  секунд.

Крок 2:

Швидко зніміть напругу, дозволяючи напруженості вийти. Роблячи цей крок, видихніть. Важливо зосередитися на різниці між напругою та розслабленням. Залишайтеся розслабленими в цьому стані приблизно 15-20 секунд, а потім перейдіть до наступної групи м’язів. 

Різні групи м'язів

  • Гомілка і стопа (напружте литкові м’язи, потягнувши пальці на себе)

  • Стопа (Згорнути пальці донизу)

  • Вся нога (стисніть м’язи, виконуючи вищевказане)

Повторіть з іншого боку тіла

  • Шлунок

  • Грудна клітка (напружтеся, глибоко вдихнувши)

  • Шия та плечі (спробуйте підняти плечі до вух)

  • Рот (відкритий достатньо широко, щоб розтягнути шарніри вашої щелепи)

  • Очі (щільно закрити)

  • Лоб (підніміть брови, наскільки можете)

Важливо відчувати напругу. Ваші м’язи будуть тремтіти, коли ви будете робити це належним чином. Будьте обережні, щоб не поранитися. 

bottom of page