.png)
_edited_edited.png)
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ ಎಂದರೇನು?
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಶಾಂತ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣವು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ನೂರಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣವು ನೋವು ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ.
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣದ ಹಂತಗಳು:
-
ನಿಮಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
-
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
-
ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
-
ನೀವು ತುಂಬಾ ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಿ. ಈ ದೃಶ್ಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರು ಒಂದು ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು
ಕಡಲತೀರ, ಅರಣ್ಯ ಅಥವಾ ಪರ್ವತಗಳು - ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಯಾವುದಾದರೂ. -
ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಏನು ಕೇಳಬಹುದು? ವಾಸನೆ? ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದೇ? ನೋಡಿ? ಇದರಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು
10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. -
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರಿರಿ.
-
ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಥವಾ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ರೀಚಾರ್ಜ್ ಆಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎನ್ನುವುದು ಸಾವಧಾನತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರಿವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಆ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ, ದಣಿದ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಸಂವೇದನೆಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಿ?
ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಮಲಗಲು ಶಾಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ಹಂತ 1:
ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು. ಮುಂದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 5 - 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
ಹಂತ 2:
ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಬಿಗಿತವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಬಿಡಿ. ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸುಮಾರು 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ತೆರಳಿ.
ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು
-
ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲು (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ)
-
ಕಾಲು (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ)
-
ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಲು (ಮೇಲಿನದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು)
ದೇಹದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
-
ಹೊಟ್ಟೆ
-
ಎದೆ (ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ)
-
ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು (ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳವರೆಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ)
-
ಬಾಯಿ (ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ)
-
ಕಣ್ಣುಗಳು (ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ)
-
ಹಣೆಯ (ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ)
ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಲುಗಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಯಿಸದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.